Питьевой режим при занятиях спортом и физкультурой

За 40-60 мин до старта следует выпить 400-600 мл хорошего изотонического углеводно-минерального напитка. Такие напитки обеспечивают равномерное постепенное поступление жидкости в организм, а также способствуют созданию резерва гликогена, минеральных веществ и витаминов.

Для обеспечения здоровья и получения хороших спортивных результатов необходимо достаточное и правильное потребление жидкости.

Еще в середине 1970-х гг., когда я начинал заниматься альпинизмом, инструкторы учили нас бороться с жаждой и для того, чтобы ее ослабить, советовали сосать абрикосовую или сливовую косточку. Считалось, что много пить вредно, так как при этом перегружается сердце, переполняется желудок и выводятся нужные организму cоли.

Сейчас, в результате проведения многочисленных исследований доказано, что эта точка зрения была ошибочной и основной враг спортсмена — обезвоживание организма (дегидратация). Пить нужно без ограничений. В некоторых изданиях даже пишут, что, чем больше, тем лучше, и рекомендуют фантастические цифры - 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки, что, конечно, невыполнимо ни физиологически, ни технически.

Много различных мнений существует о времени приема и оптимальном составе жидкости. Давайте попытаемся разобраться.

Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. В среднем человеку необходимо примерно 2-2,5 л воды в день для восполнения потерь. Естественно, при больших физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 л и даже более.

Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсменов с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л при температуре 20-25 градусов, у футболистов за матч — 3 л. Во время марафонского бега при жаркой погоде спортсмены теряют до 8% веса в основном с потом.

Потеря 1% воды вызывает чувство жажды, потеря 2% — снижение выносливости. Специальные исследования, проведенные с участием бегунов на средние дистанции, показали, что такие потери приводят к снижению результативности почти на 4%, таким образом, могут быть упущены драгоценные секунды. Если потери воды достигают 3%, уменьшается сила, 5%-е потери могут вызвать мышечную слабость, апатию, тошноту.

С потом, который выделяется при физических нагрузках, организм теряет в основном натрий и небольшие количества калия и магния.

Естественно, при обильном потоотделении может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ. Как же этого избежать?

Рекомендуется пить перед тренировкой или соревнованиями, возмещать потери жидкости в ходе спортивных мероприятий до ощущения нормального самочувствия, полностью восстанавливать водный баланс организма после тренировок с помощью минеральных вод, углеводных и углеводно-минеральных напитков. Поступление жидкости не должно превышать 1 л в час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 градусов. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта на процессы терморегуляции. Пить следует небольшими порциями через 10-15 мин.

Газированные напитки типа "Колы", "Фанты", "Спрайта" следует исключить. В них содержатся красители, искусственные заменители сахара, углекислота, экстракты, что не очень полезно.

Лучше выпейте простой воды или приготовьте собственный напиток с шиповником, черной смородиной, лимоном и т.д. У многих тренеров и спортсменов есть свои фирменные рецепты.

Хочется напомнить, что напитки и конкретную схему их применения нужно выбирать и апробировать с учетом ваших индивидуальных особенностей.